Afin de profiter pleinement du potentiel nutritionnel des fruits et des légumes, il est recommandé de les débarrasser de toute contamination possible. Lavage et brossage sont donc indispensables. Règle d’or : mieux vaut pratiquer un épluchage fin et parcimonieux pour profiter pleinement des minéraux et en vitamines.
Tous les fruits et légumes frais doivent être nettoyés soigneusement à l’eau potable courante (sans savon ni eau de javel), même en l’absence de traces de terre. On les débarrasse ainsi de la poussière, d’une partie des germes présents sur leur surface et des résidus de pesticides. Les fruits et légumes dont on ne mange pas la peau ou l’écorce doivent également être rincés car la chair peut être contaminée lors de la découpe. Il ne faut pas les laisser tremper trop longtemps, surtout s’ils sont coupés, car une partie de leurs sels minéraux et de leurs vitamines se dissoudrait dans l’eau de trempage :
- Pour la laitue ou le chou, enlevez les feuilles extérieures avant de les frotter légèrement sous l’eau courante pour déloger les poussières de terre.
- Quelques gouttes de vinaigre ajoutées à l’eau de trempage délogent limaces et moucherons des salades.
- Les fruits et légumes à la surface ferme (melons, pastèques…), les pommes de terre ou les carottes, peuvent être brossés.
La peau des fruits et des légumes frais est particulièrement riche en minéraux, en vitamines et en flavonoïdes (antioxydants), mais elle peut aussi contenir des résidus de pesticides. Pour les éliminer sans se priver des nutriments, il faut éviter les épluchures épaisses (faites au couteau) :
- Utilisez un couteau économe qui permet d’obtenir des épluchures fines ;
- n’épluchez pas les légumes primeurs (carottes, navets, pommes de terre), brossez-les ou grattez-les à l’aide d’un couteau ou d’une éponge abrasive ;
- épluchez les courgettes, les aubergines et les concombres en laissant une partie de leur peau (on obtient ainsi des rayures décoratives) ;
- consommez la peau, après un lavage soigneux chaque fois que possible des pommes, poires, raisins, légumes primeurs, radis ou tomates.